Панические атаки

Панические атаки (ПА) - это резкий приступ страха, который сопровождается затрудненным дыханием, дрожью конечностей, повышенным сердцебиением и потоотделение. При панической атаке часто бывает ощущение, что стены вокруг сжимаются и вот-вот сдавят. Еще один частый симптом - страх смерти. Дело в том, что паническая атака возникает спонтанно и первый ее эпизод сильно пугает людей, возникает ощущение, что сердце вырвется из груди, произойдет что-то ужасное и мозг воспринимает эту информацию как угрожающую жизни.

Откуда вообще берется паническая атака?

Обычно за панической атакой стоят подавленные чувства, которые не могут быть проявлены. Это может быть страх, гнев, излишняя ответственность, вызывающая тревогу. Часто панические атаки сопровождают тревожные и фобические расстройства.

ПА могут возникать в тревожащих ситуациях, например, в замкнутых пространствах при клаустрофобии или в людных местах. Очень часто возникают в метро или автобусах, когда человек находится в толпе в душном пространстве.

Во время первого эпизода, панические атаки могут закрепиться: ПА вызывает сильный страх -> повышается тревожность и страх повторения состояния -> человек избегает тех мест, где был приступ панической атаки -> тревожное состояние усиливается и из-за него происходит повторный эпизод панической атаки.

Далее это состояние закрепляется и человек испытывает панические атаки все чаще и чаще, все сильнее ограничивая свое поведение.

Если панические атаки возникают часто, то говорят о паническом расстройстве (это диагноз, который может поставить психиатр).

Причины панических атак

Кроме нашего психического здоровья, паническую атаку могут вызывать любые психостимулирующие вещества: алкоголь, энергетики, кофе, наркотики. Они влияют на работу нервной системы и способны вызывать высокое возбуждение, чем могут вызывать или усугубить панические атаки. Поэтому воздержитесь от этих веществ хотя бы на время избавления от панических атак.

Самое главное, что нужно понять - паническая атака безвредна. Из-за нее нельзя умереть или попасть в больницу. Это реакция нашего организма на сильный страх, который возникает по различным причинам. Например, если в людном месте человек почувствовал себя небезопасно, тело как бы готовится к угрозе - выбрасывает в кровь коктейль гормонов, провоцирующих такую реакцию, а мозг подает сигналы SOS всему организму так, как если бы он был на пороге смерти.

Я уже говорила, что подавленный гнев тоже может вызывать паническую атаку. Мы подавляем эмоции (а особенно часто гнев), когда есть запрет в семье или обществе на выражение чувств. Чтобы удержать эмоцию, организм тратит кучу энергии, а она продолжает копиться и мучить нас изнутри. И опять же, организм выделяет гормоны в ответ на стресс (а энергии становится меньше, потому что часть ушла на подавление), в том числе адреналин, норадреналин и кортизол, которые и запускают реакции потоотделения, дрожи, учащенного дыхания для того, чтобы справиться с раздражителем. Стрессовых факторов становится больше, а человек на них реагировать не может (драться нельзя, кричать нельзя, говорить о чувствах нельзя - и разрядки для гормонов тоже нет), поэтому и симптомы становятся сильнее, и дрожь, и сердцебиение и потоотделение. А дальше уже человек пугается своего состояния и продолжает порочный круг: телесные симптомы - страх - усиление симптомов.

В зависимости от темперамента и характера человека, подавленный гнев может маскироваться под тревогу (во-первых, эта реакция более социально одобряема, а во-вторых, у человека могут быть трудности при определении своих чувств). И мы опять возвращаемся к тому, что телесные реакции пугают человека, вызывают страх смерти или, так называемый, страх страха.

С причинами панической атаки мы разобрались, но что же делать, если вы столкнулись с панической атакой?

Основная цель в начале панической атаки или во время - успокоиться. Тут и начинаются трудности - чем сильнее мы пытаемся успокоиться, тем дольше мы фиксируем внимание на симптомах и тем сильнее чувствуем беспокойство - паническая атака продолжает развиваться.

Наверняка вы слышали про то, как людям предлагали не думать о зеленой обезьяне 5 минут и ни у кого ничего не получилось. Но если вместо этого предложить думать о розовом слоне, то шансы значительно повышаются.

Именно поэтому упражнения обычно направлены на отвлечение от тревожащих мыслей или симптомов.

Итак, самое простое - дыхание животом. Я уже писала про это упражнение, но повторюсь. Положите руку на живот и при вдохе надувайте его, а при выдохе расслабляйте. Направьте внимание на то, как рука вместе с животом поднимается и опускается.

Если у вас очень частое и короткое дыхание и головокружение, то необходимо задержать дыхание на несколько секунд. Это остановит гипервентиляцию легких и перенасыщение мозга кислородом.

И последняя техника - заземление 5-4-3-2-1. Найдите вокруг себя 5 предметов, которые можете увидеть. Затем 4 ощущения на коже (например ощущения от одежды и обуви, тепло или прохладу в теле). Затем 3 различных звука (голоса людей, шум машин, пение птиц и т.д.). После этого 2 запаха, которые вас окружают. И, наконец, вспомните или ощутите 1 вкус. Не страшно, если вы забыли, как выполнять технику и ее последовательность. Основное что нужно запомнить - искать несколько ощущений разных органов чувств (зрение, звук, запах, вкус и тактильные ощущения кожи).

Не забывайте, что если панические атаки появляются постоянно и вы не можете их контролировать, лучше обратиться к психологу и, возможно, к психиатру.