Мышечная релаксация Джекобсона

Данная техника позволяет расслабить мышцы, снять тревогу, облегчить засыпание

Ваша задача – поочередно напрягать и расслаблять различные группы мышц тела в течение 5 секунд, а затем расслабить их. Для каждой части тела повторите напряжение и расслабление 2-3 раза. Во время выполнения упражнения дышите свободно и ровно.

Напряжение не должно вызывать болевых ощущений.

Итак, напрягите и расслабьте части тела в следующем порядке:

1.    Кисть и предплечье (доминантной руки (правая у правшей)): сожмите кулак с максимальной силой, согните руку в кисти. Сосчитайте до 5. Расслабьте мышцы и повторите 2-3раза. Повторить с недоминантной рукой (2-3 раза).

2.    Плечо (доминантной руки): согните руку в локте и по возможности надавите им на любую поверхность. Повторить с недоминантным плечом.

3.    Верхняя треть лица: поднимите брови максимально высоко и широкой откройте рот.

4.    Средняя треть лица: сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и сморщите нос.

5.    Нижняя треть лица: с силой сожмите челюсти и отведите уголки рта максимально близко к ушам.

6.    Шея: подтяните плечи к ушам, а затем наклоняйте подбородок к груди.

7.    Грудь и диафрагма: глубоко вдохните, сведите локти перед собой и сожмите их.

8.    Спина и живот: напрягите мышцы пресса, сведите лопатки и выгните спину.

9.    Бедро (доминантной ноги): задержите ногу в напряженном положении – полусогнутой в колене. Повторите со вторым бедром.

10. Голень (доминантной ноги): максимально потяните на себя ступню, разведите пальцы ног в стороны. Повторить с недоминантной голенью.

11. Ступня (доминантной ноги): выгните ступню так, чтобы голеностопный сустав выступал, сожмите пальцы ноги. Повторить с недоминантной ступней.