3 дыхательные техники для снятия тревоги и расслабления

Контролируемое дыхание – один из лучших вариантов самоконтроля эмоций. С помощью различных техник можно быстро вернуть равновесие. Таких техник существует множество, но суть примерно одинаковая, поэтому мы рассмотрим некоторые из них, а вы можете выбрать ту, которая удобнее.

Обратите внимание, данные техники не помогут вам снять тревожность полностью, они помогают облегчить состояние в моменте. Для более длительного и устойчивого изменения необходимо обратиться к психологу.

Во время выполнения техник следите за своим состоянием, и, если вы заметили дискомфорт (головокружение, головную боль, чувство нехватки воздуха или другие), то прекратите упражнение!

Дыхание животом

Эта техника самая простая. Для ее выполнения достаточно занять удобную позу (лечь или сесть). Далее положите расслабленную ладонь себе на живот. Сделайте глубокий вдох, одновременно надувая живот. Наблюдайте, как поднимается ваша ладонь. Выдыхайте, опуская живот. Выполняйте это упражнение несколько минут.

А для того, чтобы научить этой технике ребенка, положите на живот воздушный шарик или легкую игрушку.

Дыхание по квадрату

Для выполнения этой техники необходимо также занять удобное положение сидя или лежа. В течение 4 секунд делайте глубокий вдох. Далее задержите дыхание на 4 счета. После этого выдыхайте воздух 4 секунды. После этого опять сделайте паузу 4 секунды. Данное упражнение необходимо повторить 4-5 раз. Количество секунд можно заменить, но оно всегда должно быть одинаковым для вдоха, выдоха и задержки дыхания.

К примеру, 4 секунды вам кажется мало, поэтому делайте по следующей схеме: 6 сек. вдох, 6 сек. задержка дыхания, 6 сек. выдох, 6 сек. задержка дыхания. Вне зависимости от количества секунд, необходимо повторять упражнение 4-5 раз.

Ниже вы можете посмотреть наглядную схему:

Дыхание 4–7–8

Эта техника может помочь, если вы долго не можете уснуть, но ее можно использовать, как и другие, для снятия тревоги и расслабления.

Займите удобную позу, расслабьте мышцы. Поместите кончик языка на бугорок верхнего нёба (необходимо оставить язык там до конца упражнения).

Медленно вдыхайте воздух в течение 4 секунд носом;
Задержите дыхание в течение 7 секунд;
С силой выдыхайте воздух через рот в течение 8 секунд.

Данное упражнение необходимо повторить 4-5 раз.